جدة:- د. منصور نظام الدين
أكدًت الأستاذة الدكتورة جميلة بنت محمد هاشمي -استاذ التغذية- بجامعة الملك عبدالعزيز بجدة : ان الدهون هي مركبات تتكون أساساً من أحماض دهنية وجليسرول. الجسم ما يقدر يعيش بدونها. تعطي طاقة مركزة، كل 1 جرام = 9 سعرات، أكثر من ضعف البروتين والكربوهيدرات.
وأشارت أولاً: التصنيف العلمي للدهون
1. الدهون الثلاثية Triglycerides
هي 95% من الدهون في أكلك وفي جسمك. تتخزن في الخلايا الدهنية كمصدر طاقة.
2. الفسفوليبيدات Phospholipids
تكوّن غشاء كل خلية في جسمك، مهمة للمخ والأعصاب. موجودة في صفار البيض والصويا.
3. الستيرولات Sterols
وأشهرها الكوليسترول. الجسم يصنعه في الكبد وهو ضروري لصناعة هرمونات التستوستيرون والإستروجين وفيتامين D.
ثانياً: أنواع الأحماض الدهنية –
أ. الدهون المشبعة Saturated Fat*
كل ذرات الكربون فيها مشبعة بالهيدروجين، فتكون صلبة في حرارة الغرفة.
-التأثير: الإكثار منها يرفع LDL الكوليسترول الضار.
واكدت الأستاذة الدكتورة .جميلة بنت محمد هاشمي بان
-مصادرها لحم الغنم والبقر الدهني، جلد الدجاج، الزبدة، السمن البلدي، زيت جوز الهند، زيت النخيل، القشطة، الأجبان كاملة الدسم.
-الحكم: ليست سم، لكن لا تزيد عن 10% من سعراتك.
ب. الدهون غير المشبعة Unsaturated Fat – وهي الجيدة
1- أحادية غير مشبعة MUFA:
الأفضل للقلب، تخفض LDL وتحافظ على HDL النافع.
وأضافت بأن
-مصادرها: زيت الزيتون البكر، الأفوكادو، اللوز، الكاجو، الفستق، الفول السوداني، زيتون، زيت الكانولا.
2- متعددة غير مشبعة PUFA:
الجسم ما يصنعها، لازم تاخذها من الأكل. تنقسم لنوعين:
-أوميغا 3: مضاد التهاب قوي، للمخ والقلب والعين.
مصادرها: السلمون، السردين، الماكريل، بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز.
-أوميغا 6: مهمة للطاقة ونمو الخلايا، لكن كثرتها بدون أوميغا 3 تسبب التهاب.
كما أوضحت بان
مصادرها: زيت دوار الشمس، زيت الذرة، زيت الصويا، بذور دوارالشمس . على أن نستخدم أوميغا 6 في أضيق الحدود حتى لا تزيد من الالتهابات.
الصح: توازن بين أوميغا 3 وأوميغا 6، تقريباً 1 إلى 4.
ج. الدهون المتحولة Trans Fat – الأسوأ
تصنع في المصانع عن طريق هدرجة الزيوت لتطول مدة الحفظ.
-التأثير: ترفع الضار LDL وتخفض النافع HDL وتزيد الالتهاب. منظمة الصحة تقول لا يوجد حد آمن لها.
-مصادرها: المارجرين الرخيص، البسكويت والكيك الجاهز، الدونات، البطاطس المقلية في مطاعم الوجبات السريعة، الفشار الجاهز بالميكروويف، بعض أنواع الشوكولاتة الرخيصة.
-الحكم: تجنبها تماماً. اقرأ الملصق وإذا رأيت “مهدرج جزئياً” اتركه.
ثالثاً: الاحتياج اليومي
حسب وزارة الصحة ومنظمة القلب الأمريكية:
-الشخص العادي: 20% – 35% من إجمالي سعراته اليوميه يكون من من الدهون.
يعني لنظام يحتوي على 2000 سعرة، تحتاج 45 – 77 جرام دهون باليوم.
وبينت بأن
التقسيم المثالي:
-مشبعة: أقل من 20 جرام
-متحولة: أقل من 2 جرام، والأفضل صفر
-الباقي كله من غير المشبعة الجيدة
-للرياضيين: ممكن يطلع لـ 30% لأنه مصدر طاقة مستدام.
-للكيتو: يوصل 70% لكن لازم يكون من مصادر جيدة.
رابعاً: كيف نستخدم مصادر الدهون في وجباتنا بذكاء:
1. للسلطة والفول: زيت زيتون بكر
2. للقلي الخفيف والطبخ: زيت أفوكادو أو زيت زيتون عادي
3. للسناك: حفنة مكسرات نيئة بدل شبس
4. للبروتين: سمك مرتين بالأسبوع، وصدر دجاج بدون جلد
القاعدة الذهبية الاولى الاعتدال والتوازن.
والقاعدة الذهبية الثانية:كل ما كان الطعام طبيعيا أو قريبا من الطبيعي
تكون دهونه افضل.
وكلما كانت الاطعمة مصنعة أكثر او معلبة تكون دهونها أسوء.
