غيدا موسى – جدة

حدد الدكتور عمرو ضياء حسين “طبيب عام” بعض العوامل الحياتية بناء على الأبحاث لزيادة معدل الأيض وفقدان الوزن

وتتمثل في الآتي:

اولاً : النظام الغذائي ويتضمن :

⁃ البروتين العالي ، إذ يعزز الحرق والشبع ، وينصح بتناول 0.8-1.2 جم بروتين- كجم يوميًا (لحوم قليلة الدهن، بيض، عدس).

⁃ الأطعمة الحارة ، مثل الكابسيسين (الفلفل الحار) يزيد الحرق بـ 50 سعرة يوميًا ، وينصح بإضافة الفلفل للوجبات.

⁃ الشاي الأخضر- الكافيين ، فذلك يرفع الأيض 3-4% ، وينصح بتناول 2-3 أكواب شاي أخضر يوميًا.

⁃ الأطعمة الكاملة ، ومنها الخضروات، الفواكه، والحبوب الكاملة ، فهذه الأطعمة تقلل الإفراط في الأكل ، وينصح بتجنب الأطعمة المصنعة.

⁃ الترطيب ، فالماء البارد يزيد الأيض 30% مؤقتًا ، ينصح بشرب 2-3 لترات ماء يوميًا.

ثانيًا: ممارسة التمارين ومنها :

⁃ تمارين القوة ، فهي تبني العضلات وترفع الأيض 5-7% ، ينصح بممارستها 2-3 مرات أسبوعيًا.

⁃ التمارين عالية الكثافة : إذ تحرق سعرات إضافية. ينصح بـ20-30 دقيقة 2-3 مرات أسبوعيًا.

⁃ الحركة اليومية : فالمشي (8,000-10,000 خطوة) يوميًا يزيد الحرق.

⁃ النوم ، فالنوم من 7-9 ساعات ليلًا تمنع اضطرابات الهرمونات وتدعم الأيض.

⁃ إدارة التوتر ، فالتوتر يزيد الكورتيزول ويؤدي إلى تخزين الدهون ، ينصح بممارسة تمارين التأمل أو اليوغا 10 دقائق يوميًا.

ويوجه د.عمرو بعض النصائح والتي تتمثل في:

اولاً : الملاحظات العامة وتتضمن:

– المحافظة على عجز سعرات (~500-750 سعرة – يوم) باعتدال.

– تجنب الحميات القاسية للحفاظ على الأيض.

– استشارة المختص لخطة مخصصة.

ثانيًا: الخطة اليومية وتتضمن:

– الإفطار : زبادي يوناني مع توت وبذور الشيا.

– غداء : دجاج مشوي مع سلطة وأفوكادو.

– عشاء : سلمون، كينوا، وبروكلي بالفلفل الحار.

– وجبات خفيفة : لوز أو شاي أخضر.

– نشاط : 30 دقيقة HIIT، 10,000 خطوة، تأمل.

– ماء : 2.5 لتر.

– نوم : 7-8 ساعات.